精神性

今日からできる!マインドフルネス瞑想の効果的な正しいやり方

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From:堀口寿人
マインドフルネス瞑想を終えて

今からマインドフルネス瞑想の効果的で正しいやり方を説明する。

ただ、その前に準備がある。

「え~」と思うかもしれないが、何にでも準備はつきもので、それがなくマインドフルネス瞑想をやっても十分な効果は得られない。

なので、早くマインドフルネス瞑想のやり方を知りたい気持ちをグッと抑えて、まず前置きをしっかり理解してほしい。

そうすれば、あなたはマインドフルネス瞑想から十分効果を得られるだろう。

1.マインドフルネス瞑想をやる前に

1-1.マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネス瞑想とは、仏教のヴィパッサナー瞑想を英訳したものだ。「ヴィ=明確に、パッサナー=観察する」という意味があり、直訳すると「明確に観察する瞑想」という意味になる。じゃあ何を観察するのか?

right-way-of-mindfulness2それは次の4つになる。

  1. 身体・・・息の出入りや、身体の姿勢に気づく
  2. 感覚・・・痛み、苦しみ、楽、心地よさなどの感覚に気づく
  3. 心・・・怒り、欲、嫉妬、優しさなどの心理状態に気づく
  4. 法・・・仏教の教え実際の体験を通して気づく(理解する)

観察対象は下に行くほど観察が難しくなるので、基本的には、気づきやすい、身体と感覚に対してマインドフルネス瞑想を行うのが一般的だ。

もし、ここまでの話がイマイチよく分からないという場合は、まずは「マインドフルネスとは?話題のマインドルフルネスの意味をしっかり解説」を読んでみて欲しい。

その方が、後々マインドフルネスを実践しやすくなるだろう。じゃあ、次にマインドフルネス瞑想の目的について、きちんと押さえておこう。

1-2.マインドフルネス瞑想の目的

マインドフルネス瞑想の目的は一言で言うと「妄想を止めること」だ。

right-way-of-mindfulness3ちなみに、妄想と言うのは、ゴールのない無意味な考えの事だ。問題を解決したりするための有意義な思考とは区別して考えて欲しい。これについて詳しくは「思考とは?思考の意味が5分でわかる!思考の3つの特徴」で説明している。

じゃあ、気を取り直して、なぜ妄想がいけないのか?

それは、妄想は、僕たちの目をくらませて、事実をあるがまま理解できなくさせるからだ(仏教的に「無知」、心理学的に「マインドレスネス」という)。

僕たちは妄想によって、ありもしないことにおびえ、怒り、欲張る。そして妄想は、また他の妄想を引き連れてくる。その結果、ネガティブな感情が増大して、僕たちはネガティブなループにどんどん陥っていく。

僕たちは、借金そのものに苦しむわけじゃない。他人からの非難そのものに苦しむわけじゃない。死そのものに苦しむわけじゃない。

そういったことに関する妄想に対してネガティブな感情を自ら生み出し、思い悩むわけだ。その証拠に、100万円借金して死のうと思う人もいる、一方で1000万円借金しても心穏やかにいる人もいる。

だから、とにかく妄想を止めて、事実をあるがまま理解できる力を身に付けることが、幸せになる絶対条件になる。そして、それを実現してくれるトレーニングがマインドフルネス瞑想というわけだ。

1-3.マインドフルネス瞑想の3条件

では、早速マインドフルネスの具体的なやり方を説明しようと思う。やり方は具体的に「立つ」「歩く」「座る」「日常生活」の4パターンあるが、それら全部に共通しているマインドフルネス瞑想の条件がある。

その条件をここで押さえておいてほしい。

1-3-1.絶え間ない実況中継

right-way-of-mindfulness4まず、は絶え間ない実況中継が、マインドフルネス瞑想に共通した条件だ。繰り返しになるがマインドフルネスとは、「瞬間瞬間の現象に気づく」という意味だ。

瞬間瞬間の現象とは、僕たちが普段無意識に処理してしまってるあらゆる現象だ。例えば、歩くときの足の動く感覚とか、呼吸の時の空気が体に出入りする感覚とか、挙げると無数にある。

ただ、それらに「気づく」と言っても具体的に何をすればいいかよく分からないだろう。

だから、具体的には、瞬間瞬間起こっている現象を心の中で実況中継するという理解を持っておいてほしい。

それと、実況中継は絶え間なく行うのがミソだ。というのも、もし実況中継が途切れてしまったとしたら、そのとき僕たちはたいてい妄想に飲まれているからだ。

瞬間瞬間起きている現象を実況中継するということは、その現象を意識できている=その現象に気づいているということだ。逆に実況中継が途切れるということは、その現象を意識できていない=意識が別の所へ行ってしまっている(妄想している)ということになる。

なので、マインドフルネスを効果的に行うコツとして「絶え間ない実況中継を行う」というスタンスを必ず押さえておこう。

1-3-2.起きてる現象の知覚

2つ目は絶え間ない実況中継と関係している。

例えば、足の痛みを観察するとしよう。そのときに、心の中で「痛み、痛み、痛み」と実況中継するわけだ。

でも、このとき、痛みを感じずにただ言葉だけ実況中継していたらどうなるだろうか?

もうすでに足に痛みがなくなっていても、言葉だけ「痛み、痛み、痛み」と、ただ走らせている状態になる。これでは全く意味がない。

あくまで「痛み」という感覚を感じて、それに対して、「痛み」と実況中継する。そして、また次の瞬間に「痛み」という感覚を感じて、それに対して、「痛み」と実況中継する。という感じで繰り返すわけだ。

図解すると

1瞬目・・・「痛み」を感じる→「痛み」と実況中継
2瞬目・・・「痛み」を感じる→「痛み」と実況中継
3瞬目・・・「痛み」を感じる→「痛み」と実況中継
・・・

のように続いていく。ここで観察対象の例として「痛み」を出したけど、もちろん、マインドフルネス瞑想のやり方や、その時の状況で観察対象は様々変わる。

1-3-3.スローモーション

そして、3つ目のポイントがスローモーションだ。後で紹介する座る瞑想や立つ瞑想には動きがないが、歩く瞑想には動きが伴う。

その動きはできるだけ遅い方がいい。なぜなら、動きが遅い方がより細かな現象に気づきやすくなるからだ。

イメージ的な説明になるが、あなたは高速道路で車を走らせているとしよう。そのとき、あなたは車の中から周りの景色を見た時どんな風に見えるだろう?

right-way-of-mindfulness5おそらく景色がびゅんびゅん流れていくように見えるだろう。

一方で、あなたが普通の道路を歩いているとしよう。そのとき、周りの景色を見るとどう見えるだろう?

おそらく、道路に落ちている細かいゴミや、生い茂る葉っぱの一枚一枚までよく見えるはずだ。

これは、あくまでイメージの例だが、マインドフルネスも同じように、瞬間瞬間入ってくる情報が少ないほど、より細かな部分にまで気づけるようになる。

そして、面白い事に、瞬間瞬間入ってくる情報が少ないほど、つまり瞬間瞬間の観察対象が狭くなればなるほど、その瞬間に生まれる集中力が高くなる。集中力が高まることで、より現象の変化に気づきやすくなるわけだ。

それでは、実際のマインドフルネス瞑想のやり方を見ていこう。

2.立つマインドフルネス瞑想のやり方

2-1.観察対象

right-way-of-mindfulness6立つマインドフルネス瞑想では、自分が立っている状態を観察する。立った状態で全く動かずに、その状態を観察することが基本になる。

マインドフルネスとは?話題のマインドルフルネスの意味をしっかり解説」で観察対象は「身体、感覚、心、法」の4つあると説明した。

このうち、立つマインドフルネス瞑想の観察対象は、主に身体と感覚になる。

その中でも一番のメインの観察対象は、「足の裏の感覚」と「立っている感覚」だ。

2-2.瞑想方法

まず、普通に立つ。でも、そのままだと手がブラブラしたり、バランスが崩れたりするので、そうならないようにする必要がある。

そのために、まず足を肩幅に開き、立つ状態を固定する。このときに、片足ずつ、ゆっくりと開いていくのがポイントだ。

「右足、開く、開く、開く、開く・・・、左足、開く、開く、開く、開く・・・」のように。姿勢が変化していくのを瞬間瞬間実況中継していくわけだ。まるで高速カメラで、瞬間瞬間の姿勢を切り取っていくように。

足が肩幅に開いたら、次に手を固定させるために、手を組む。自分の前でも後ろでもどちらでもいい。

でも、足を開いた時と同じように、「右手、上げる、上げる、上げる、上げる。右手、左へ、左へ、左へ・・・」のように片手ずつ実況中継するのがポイントだ。

さらに、姿勢の左右のバランスが悪いと思えば、それもスローモーションで修正する。「身体、右へ、右へ、右へ」のような感じだ。

そうやって安定した立つ姿勢が出来上がったら、立っている状態を実況中継する。

さっき、メインの観察対象を話したが、おススメは「足の裏の感覚」だ。理由は、その方が観察しやすいからだ。

具体的には、「痛み、痛み、痛み、痛み・・・」でもいいし、「感じている、感じている、感じている・・・」でもいい。いずれにしても、足の裏の感覚に瞬間瞬間、意識して気づけていればOKだ。

「立っている自分の姿勢」を観察対象にしてもいいが、これは最初は気づきにくい。僕たちにとって「立つ」という姿勢があまりに普通になり過ぎているからだ。

でも、もしあなたが立っているときに、次のように質問されたら、どう答えるだろう?

「あなたは、今立っていますか?座っていますか?寝ていますか?」

おそらく、何のためらいもなく「立っています」と答えるだろう。立っている姿勢に気づくというのは、その時の感覚だ。

その時の感覚を感じながら「立っている、立っている、立っている、立っている・・・」と心の中で実況中継する。

3.歩くマインドフルネス瞑想のやり方

3-1.観察対象

right-way-of-mindfulness7歩くマインドフルネス瞑想では、自分が歩いている状態を観察する。

歩くとは言え、歩くことそのものが目的じゃない。あくまで目的は「気づき」だ。なので、できるだけ遅くスローモーションで動くことがポイントになる。

歩くマインドフルネス瞑想の主な観察対象は、身体と感覚の2つだ。具体的には次の通り。

  • 身体・・・歩いているときの足の動き、耳に触れる音など五感に触れる情報など
  • 感覚・・・足の裏や体の表面に感じる痛みやかゆみなどの感覚

この中で、一番のメインの観察対象は、「足の動き」になるだろう。

3-2.瞑想方法

3-2-1.歩き方

まず、立つマインドフルネス瞑想で、立っている状態からスタートする。

その状態から「右足上げる、運ぶ、運ぶ、下ろす、下ろす。左足上げる、運ぶ、運ぶ、下ろす、下ろす。・・・」のように、片足ずつ心の中で実況中継していくわけだ。

ここでもう一度言うが、歩くマインドフルネス瞑想は歩くことが目的じゃない。あくまで歩く動作に気づくことが目的だ。

なので、実際にあなたが歩いてるときの動作と、歩くマインドフルネス瞑想の動作は実は大分違う。

まずは、スピードだ。何度も言っているので、説明はいらないかもしれないが、マインドフルネス瞑想は気づくことが目的なので、動作は遅ければ遅い方がいい。

そして、歩くマインドフルネス瞑想は、歩く感覚を感じやすくするために、基本ベタ足で行う。

普通僕たちは、歩くとき、右足を前に出すと、次に後ろにある左足を地面から話す直前につま先立ちになる。そうやって、足の裏を柔軟に使って歩いている。歩くことが目的ならそれでいい。

でも、気づきが目的となると、話は別だ。ベタ足の方が面積が広いので足の裏の感覚に気づきやすい。それは、足が地面から離れるとき、地面につくときが観察しやすいということだ。なので、ベタ足のまま地面から離し、ベタ足のまま地面に下ろすのが基本になる。

そうなると、歩くマインドフルネス瞑想では、あまり大股で歩けない。目安としては半歩~一歩ずつ歩く形になる。

3-2-2.折り返す方法

そして、ズンズン歩いていくと、どこまでも歩くわけにいかないので、たいていどこかで折り返すことになる。室内だと、壁が折り返しのポイントになるかも知れないし、外だと、道が折り返しのポイントになるかも知れない。

まあ、いずれにしてもその折り返しのポイントに来たら、止まって、Uターンするわけだ。このときも、次のようにゆっくり行う。

「・・・止まる。右足、回る、回る、回る。左足、回る、回る、回る。止まる、止まる、止まる。右足、上げる・・・」

「回る、回る」という所で、片足ずつターンさせていくわけだ。

歩くマインドフルネス瞑想の時間の目安としては、30分から1時間ぐらいがいいだろう。

4.座るマインドフルネス瞑想のやり方

4-1.観察対象

right-way-of-mindfulness8座るマインドフルネス瞑想では、自分が座っている状態を観察する。座っている状態は座禅が基本になるが、座禅ができない場合は、椅子でもいい。

大事なのは、立つ場合と同じように、身体が全く動かないように、安定する姿勢をとることだ。

座るマインドフルネス瞑想の観察対象は、主に、身体、感覚、心の3つある。具体的には次の通り。

  • 身体・・・呼吸の出入り、耳に触れる音など五感に触れる情報など
  • 感覚・・・足の痛みや体のかゆみなどの感覚
  • 心・・・様々な妄想や感情

この中で、一番のメインの観察対象は、「呼吸の出入り」だ。

4-2.瞑想方法

4-2-1.座り方

ここでは、座禅を組んで行う前提でお話しよう。座禅はいくつか組み方があるが、楽に長時間座れる座り方でいい。

right-way-of-mindfulness9ちなみに理想は、両足を両太ももに乗せる結跏趺坐という座り方だ。これが一番身体が安定するらしいが、僕は身体が超硬いので結跏趺坐を組めない。なので、僕は半跏趺坐という座り方を採用している(写真参照)。

余談ついでに言うと、長時間座りやすくするために、ストレッチも習慣化する方がいい。おススメは真向法だ。真向法は股関節を柔らかくする方法だ。股関節を柔らかくすることで、座禅が組みやすくなり、身体も安定しやすくなる。

そして、次は手の位置だが、これも特に決まりはない。要は動かずに安定していればいい。一般的には、身体の真ん中で組んだり、両ひざに乗せておいたりすることが多い。

最後に、背筋だ。背筋もきちんと伸びていた方が、長時間座りやすい。

現代人の多くは、背中が丸くなって、頭が前に突き出た姿勢になっている。

「北京原人か!」と突っ込みたくなるような姿勢だが、この姿勢だと、頭の重さを首だけで支えることになって、非常に負担がかかるそうだ(前に整体師に聞いた話)。

理想は、まっすぐ伸びた背筋の上に、ドンと頭が乗っている状態だ。これが一番身体に負担が少ない。

感覚的に言うと、座禅を組んだ時に、お尻を後ろに突き出すような感覚だ。このとき、背骨がキレイなS字になって安定する。

4-2-2.最初の準備瞑想

まあ、こんな感じで、とにかく安定した形で座ったとしよう。

この状態から、呼吸の出入りを観察していくわけだが、まず最初は準備瞑想として、深呼吸を3回行う。このときに鼻に出入りする空気の感覚を感じるはずだ。この感覚を心の中で実況中継するわけだ。例えば、こんな感じで。

「空気が入る、入る、入る、入る、入る・・。出る、出る、出る、出る、出る、出る。」

最初の3回の深呼吸で、空気が出入りする感覚をまず理解するわけだ。

4-2-3.通常瞑想

そして、3回の準備瞑想が終わったら、呼吸を普通の状態に戻す。

この普通の状態で、同じように「空気が入る、入る、入る、入る・・。出る、出る、出る、出る、出る。」と実況中継を繰り返す。

ここでの落とし穴が、実況中継に「合わせて」呼吸をコントロールしてしまうことだ。それはいけない。実況中継は、あくまで今起こっている現象に気づいた印としてラベルをつけているに過ぎない。つまり現象ありきだ。

だから、図解すると、

1瞬目・・・「入息」を感じる→「入る」と実況中継
2瞬目・・・「入息」を感じる→「入る」と実況中継
3瞬目・・・「出息」を感じる→「出る」と実況中継
・・・

のように、まず現象があって、実況中継が後に続く。「ものごとに気づく」という性質を考えても、このことは理解できるだろう。

4-2-4.息以外の刺激を感じたら?

僕たちの心はそんなに従順じゃない。むしろじゃじゃ馬だ。順当に呼吸の出入りを観察できていたとしても、すぐに他の刺激に振り回される。

right-way-of-mindfulness11

例えば、妄想とか、突然の大きな音とか、足の痛みとかだ。こういう刺激が生まれると、それにつられて意識の対象が呼吸からずれてしまうことがある。

そういう場合は、まず、その刺激対象を十分に実況中継する。例えば、瞑想中に、「お腹減ったなー」という妄想が生まれたとしよう。

この場合、「妄想、妄想、妄想・・」とその生まれた妄想に対し実況中継する。すると、その妄想はフッと消える。そしたら、また呼吸に意識を戻して、観察を続行する。

というように、基本軸を呼吸に置いておいて、他の刺激に意識が移るたびに、随時対応するという形で、瞑想状態を保つわけだ。

5.日常生活でのマインドフルネス瞑想のやり方

さて、これまで、立つ、歩く、座るの3つのインドフルネス瞑想のやり方を見てきた。

見てきてお分かりかもしれないが、これらの瞑想は、ちゃんと瞑想のための時間と場所を作って実施することを前提としている。

もちろん、そうやって瞑想をやる方が効果は高い。でも、忙しいあなたのことなので、なかなかそういう時間も取りづらいだろう。

でも、安心して欲しい。マインドフルネスは日常生活でも実施できるからだ。

right-way-of-mindfulness12例えば、

  • ご飯を食べるとき(観察対象:触感、味、口の動きなど)
  • 水を飲むとき(観察対象:触感、味、喉の動きなど)
  • 掃除機をかけるとき(観察対象:手の動き、足の動きなど)
  • 日常で歩くとき(観察対象:足の動きなど)
  • 待ち合わせ(観察対象:体の姿勢など)
  • 寝る前(観察対象:呼吸の出入りなど)

他にも探してみて欲しい。冷静に見ていくと、おそらくマインドフルネス瞑想は、あなたの生活の至る所に取り入れられるはずだ。

それは、もしかして人を待つ3分の時間かも知れない。その3分も、妄想に流されて過ごせば、何の意味もない3分になる。でも、マインドフルネス瞑想を実践すれば、活きた3分になるわけだ。

要するに、あなたの意識次第だ。あなたの意識次第でいくらでもマインドフルネス瞑想のチャンスは転がっている。

まとめ

マインドフルネス瞑想は観察瞑想とも呼ばれる。それは観察によって、普段無意識で処理してしまっている、微細な現象に気づくためだ。

観察対象としては、大まかに身体、感覚、心、法の4つある。

そしてマインドフルネス瞑想のやり方は、立つ、歩く、座るの3つがある。

でも、やろうと思えばいつでもどこでもマインドフルネス瞑想をやることはできる。あなたの工夫次第で。

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