自律性

良い習慣を身につける!習慣化の5つのプロセス

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From:堀口寿人

習慣は自動操縦装置のようなものだ。

良い習慣が身についていれば、放っておいても良い人生になっていく。逆に、悪い習慣が身についていれば、どうあがいても悪い人生に陥る。

これほど僕たちにとって習慣は重要なのに、これまで習慣についてほとんど明らかにされてこなかった。

でも最近になって、習慣の秘密が科学的にちょっとずつ分かるようになってきた。そこで、今回は心理学の研究論文をベースに習慣化のプロセスをひも解いていく。

もし習慣の定義がよく分からないという場合は、まず「習慣とは?心理学と脳科学の視点から習慣の意味を解説」の内容を理解して欲しい。

1.行動する意思

1-1.行動する意思とは?

まず行動とは「習慣とは?心理学と脳科学の視点から習慣の意味を解説」でも説明したように、3種類ある。

  1. 体の行動・・・体の動かし方
  2. 口の行動・・・話し方
  3. 心の行動・・・考え方

promoting-habit-formation2なので、今から「行動」と言った場合、この3つを指すと考えて欲しい。

それで、いずれの行動に関しても、まず「その行動をしよう」という意思がないと習慣化は始まらない。

「放っておいて勝手に習慣化されました」というのはあり得ない話だ。

例え、やらされ感満々でライン作業をやっている人ですら、その一瞬は自分の意思で行動しているはずだ。だから、「どれくらい強い意思を持てるか?」というのは、習慣化のためにまず必要な項目になる。

行動する意思には、次の2つがある。

1-1-1.望ましい行動を増やしたい

望ましい行動とは将来、自分をますます幸せにしてくれるような行動だ。例えば、瞑想、ジョギング、ポジティブ思考、思いやりあるものの見方などがある。

1-1-2.望ましくない行動を減らしたい

一方で、望ましくない行動とは、将来自分をますます不幸にするか、全く意味のない行動だ。例えば、ダイエット時の高カロリー食、煙草、飲酒、ぼーっとテレビを見る、妄想するなどがある。

1-2.強い意思を持つ方法

じゃあ、どうしたら行動する強い意思を持つことができるのか?そのためには次の2つの方法がある。

1-2-1.目標を持つ

promoting-habit-formation3まず、行動の大前提として、目標が必要だ。目標がないと行動する理由がない。

  • コンビニに行くのは「パンを買う」という目標があるからだ
  • パソコンの電源ボタンを押すのは、「メールを送る」という目標があるからだ
  • 相手に話すのは「必要な情報を相手に与える」という目標があるからだ
  • 将来について考えるのは「よりよい将来を実現する」という目標があるからだ

大きかれ、小さかれ、行動には何かしらの目標が必ず存在する。目標があるから、僕たちは体、口、心で行動するわけだ。

目標の立て方について具体的に知りたい場合は「大きな目標を達成する人が必ず意識している計画の立て方」を参考にして欲しい。

この記事を読めば、大きな目標と小さな目標の関係性もよく分かるはずだ。

1-2-2.目標と行動の意義を理解する

さらに、目標を設定したら、

  • その目標を達成することが、自分にとっていかに有意義か
  • そして目標達成のためにその行動をとることがいかに効果的か

の2つを徹底的に理解することが大切だ。徹底的にだ。

例えば、人格向上のためにマインドフルネス瞑想を習慣化させる場合を考えてみよう。

この場合、

  • 人格向上が自分にとっていかに有意義か?
  • 人格向上のためにマインドフルネス瞑想がいかに効果的か?

を自分によく理解させるわけだ。「何となくよさそうだよね」という感覚だと、理解としてはあまりに弱い。

だから、例えば

  • 人格を向上させることで、ポジティブな感情が〇%増えることが研究によって分かっている
  • 過去の経験から、よい人格のとき素晴らしい人間関係が持てる
  • よい人格の人の方が悪い人格の人より収入も〇倍多い
  • マインドフルネス瞑想は脳に働きかけ、脳の組織が変化することで、人格も変化することが科学的に証明されている

promoting-habit-formation4みたいな理解を自分に徹底的に植え付けるわけだ。もちろん全部事実であるべきだ。

そのためには、マインドフルネス瞑想によって人格が向上する体験を観察する、本を読んで知識を得る、人に聞いて知識を得るの、ように自発的に理解を深めようと動かないといけない。

まあ、あなたはこの記事を読むくらいの人だから、その辺は大丈夫だろう。

目標とその目標への行動の意義を理解すればするほど、行動する意義は大きくなり、行動しようという意思も強くなる。

2.意思を行動に変換

2-1.思っても行動できない理由

行動する意思を強く持てたら、次は、その意志を行動に変換しないといけない。

過去の研究によると、行動しようという意思を持った人のうち、実際に行動をした人の平均割合はたった47%だという報告がある。

行動しようと思っても、だいたい半分しか行動できないのはなぜだろう?

理由は2つある。

1つは、さっき話した、行動する意思が弱いからだ。行動する意思が弱いと、「まあいいや」という風になってしまい、結局行動できなくなる。

もう1つは、行動する意思を忘れてしまうことだ。

例えば、「時計の電池が切れたから、ホームセンターに電池を買いに行こう」と思ったとする。

でも、そう思ったこと自体を忘れてしまう場合がある。その場合は、もちろん意思を行動に変換できない。

じゃあ、思ったら忘れずに行動するためにどうしたらいいのか?

2-2.意思を行動に変換する方法

意思を行動に変換するのに効果的な方法は次の2つあることが分かっている。

2-2-1. 自己観察記録をつける

一つ目は自己観察記録だ。自己観察記録で何をやるかというと、特定の行動(もしくは、行動の結果)を記録し続けることを行う。

promoting-habit-formation5例えば・・・

  • 禁煙を目標にした場合、タバコを吸った本数、時間、場所などを毎日記録していく
  • 基礎代謝アップを目標にした場合、散歩した歩数、歩いた時間、歩いた場所などを、毎日記録していく
  • 人格向上を目標にした場合、毎日の瞑想時間、瞑想場所、感じた変化などを記録していく

みたいな感じだ。自己観察記録をつけることには次の2つのメリットがある。

  1. すでに身についている望ましくない行動を発見できる
  2. 新しい習慣を挿入するタイミングを発見できる

実際に自己観察記録によって意思が行動に変換されやすくなることが、これまでの研究で明らかになっている。

2-2-2.実行意図を持つ

実行意図というのは計画の一種で「もし私が○○の状況に遭遇したら、私は△△の行為をするだろう」という形のものだ。

人の意図には2種類ある。「結果を欲しいという意図(目標意図)」「原因を作ろうという意図(実行意図)」だ。

例えば、「お金が欲しい」というのは、目標意図だ。「勉強しよう」というのは実行意図だ。

「1-2-1.目標を持つ」で話したことがまさしく「目標意図を持つ」ということだったわけだ。この2つの意図があって、初めて僕たちは意味のある行動がとれる。

さて、じゃあ話を戻して、実行意図の話。

実行意図には2種類がある。「時間きっかけ」と、「出来事きっかけ」だ。

promoting-habit-formation6内容は簡単で・・

  1. 時間きっかけ(例:もし朝7時になったら、私は○○しよう)
  2. 出来事きっかけ(例:もし車を運転するなら、○○しよう)

みたいな感じだ。

では、ここであなたに問題!

この2つのうち、より行為を促す効果が大きいのはどっちか??

正解は・・・

「出来事きっかけ」だ。

出来事きっかけの方が、意思が行為に変換されやすい。というのも、時間きっかけの場合、自分が時間をいつも気にしていないといけないからだ。

きっかけを自分から取りに行くことと、きっかけが向こうから来てくれることの差だ。

だから、あなたが実行意図を利用する場合は、出来事きっかけのルールを設けるといい。

例えば、僕は「車を運転しているとき、自己啓発の音声を聞く」というルールを設けている。「車の運転」という出来事に、「自己啓発の音声を聞く」という行動を結び付けているわけだ。

そうすることで、自己啓発の音声を聞くことが自然に習慣化されている。

3.行動のくり返し

一度行動をしただけで、その行動が習慣化されることはまずない。習慣化されるには、特定の行動を何度も繰り返さないといけない。

ということは、「常に行動する意思を持ち続けていないといけない」ということだ。そうなると、努力と忍耐だけでは難しい。“あるもの”が必要になる。

3-1.行動のくり返しに必要なもの

行動のくり返しに必要な “あるもの”とは?

それが、報酬だ。

じゃあ行動に必要な報酬とは何か?

一言で言うと、満足感だ。

promoting-habit-formation7

人は、満足感を感じることで、行動の動機づけが高くなる。そうすることで、行動が生まれやすくなるという事だ。

動機付けと言うのは「行動するパワー」みたいなものだと思ってほしい。詳しくは「モチベーションを段階的に上げる方法」を参照のこと。

ここで重要ポイント。

動機づけには、

  • 外からの動機付け(お金、賞賛、プレゼントなど)
  • 内からの動機付け(満足感、充実感、達成感など)

の2種類ある。

このうち、行動のくり返しを促進するのは内からの動機付けになる。逆に外からの動機付けは行動のくり返しを邪魔することさえある。

なので、行動のくり返しに必要なものは、内からの動機付けだ。じゃあ、どうしたら内からの動機づけを高められるのか?

3-2.内からの動機づけを高める方法

3-2-1.目標を達成する

内からの動機づけは、目標達成することで高められる。

ただ、目標達成と言っても、目標には大小あるので、大きい目標はすぐには達成できない。その場合は、目標を細かく分けて、一回で達成できるサイズにする必要がある。

promoting-habit-formation8例えば、「まったく怒らない性格になる」という目標を立てたとしよう。この目標は当然一回の行動で達成できない(一生かかっても達成できるかどうか・・)。

それでも、マインドフルネス瞑想によってイライラが減ることは分かっているので、例えば、こんな小さな目標を立ててみる。

「今日30分瞑想する」

これなら達成できる。実際、1回の瞑想で怒りがどれだけ減ったのか、体験的に理解するのは難しいが、「30分瞑想した」ということは事実だ。

だから、それはそれで目標達成したわけだ。目標を達成すると、例えどんなに小さな目標でも、それに伴う満足感が生まれる。

3-2-2.自己観察記録をつける

ここでも、自己観察記録が役立つ。

例えば、さっきのマインドフルネス瞑想の例だとしたら、何時に、どこで、何分マインドフルネス瞑想をしたかを毎日記録していくわけだ。

そうすることで、「1日30分のマインドフルネス瞑想」という目標を達成できたかどうかがはっきり分かる。

実際に記録を目で確認することで、

  1. 毎日目標を達成している実感も得やすくなる
  2. 自分が一貫した行動を続けているという自覚が生まれやすくなる

この2つは、習慣化にはとても大事な要素だ。

3-2-3.フィードバックをもらう

さらに、できれば、他の人(できれば先生やメンター)からのフィードバックをもらうのも効果的だ。

ここで言うフィードバックと言うのは、あなたがとった行動に対する、客観的な評価・ア ドバイスなどだ。

promoting-habit-formation9あなたの行動が適切であれば「その行動でOKです」というようなフィードバックになるだろう。あなたの行動に間違いがあれば「この部分を直すといいですよ」というようなフィードバックになるだろう。

例えば、僕には、マインドフルネス瞑想の先生がいて、定期的にその先生にお会いすることにしている。

そこで、僕は必ずその先生に質問するわけだ。「先生、瞑想をスタート時に、よくお腹の下に緊張感みたいなものを感じるんですけど、それは瞑想を続けることで解消されるのでしょうか?」みたいな感じで。

すると「何か違和感を感じても、気にせず、その違和感にただ感じるようにして下さい。それをどうこうしようと思わないでください。」のようなフィードバックを頂けたりする。

フィードバックをもらうことで、僕たちは、今の自分の行動に強い確信が持てるようになる。その結果として内からの動機づけも高まるわけだ。

4.習慣化の促進

「行動を繰り返せるようになったから習慣化完了!」というわけにはいかない。

自分が意識していないのに、自動的についやってしまう状態にならないと習慣化とは言えないからだ。

じゃあ、「どうしたら自動的に行動してしまう状態を作れるのか?」というのが、この段階になる。それには、まず、「どれくらい行動を繰り返せば習慣になるのか?」を知るところから始めよう。

4-1.習慣化されるまでの必要時間

後でも話すが、行動には複雑なものから単純なものまで色々ある。なので、一言で「習慣化には○日かかる」と言うことはできない。

これまでの習慣の研究によると、習慣化に必要な時間は18日から254日までの幅がある。

なので、「習慣化に必要な時間は分からない・・」と言ってしまいたいところだが、そんなあいまいな事も言えない。

確かに、習慣化に必要な時間は断言できないが、「平均してだいたいこれくらい」という数字は分かっている。

それが、だいたい66日だ。

ちなみに、下のグラフは、習慣化のイメージだ。

promoting-habit-formation10

上の点線が、完全に行動が習慣化(自動化)される理想的なラインを意味している。

行動を繰り返せば繰り返すほど、このラインに限りなく近づいていく。それまでに必要なのがだいたい66日というわけだ。

じゃあ、次の疑問は「何が行動の習慣化(自動化)を促進しているのか?」だ。考えられるのは次の4つだ。

4-2.習慣化を促進する4つの要素

4-2-1.内からの動機づけ

一つ目の要素は、内からの動機づけだ。前にも話したように、内からの動機づけを高めるには満足感が必要だ。そして満足感は、目標達成によって得られる。

内からの動機づけが高まれば、それだけで人は行動し続けられる。何かもらえるからやるんじゃなくて、その行動自体が楽しくて有意義で仕方ないわけだ。

逆に、外からお金やプレゼントをもらうことで高められる外からの動機づけは、要注意だ。

というのも、せっかく内からの動機づけで行動している人に、お金やプレゼントや賞賛をあげると、それらをもらうことが目的になってしまうからだ。

そうなると、行動自体に満足感を得られなくなってしまう。

4-2-2.一貫性

一貫性とは、同じ行動を同じように繰り返すことだ。これも行動を習慣化するには重要な要素だ。

例えば、あなたには、たまたま一週間ほどサボったがために、習慣が壊れてしまった経験はないだろうか?

ダイエット、ストレッチ、筋トレ、勉強、イメージトレーニング、散歩などなど。

一週間休むと行動の一貫性が失われてしまうわけだ。それで、せっかくの良い習慣も失われてしまうことになる。

ちなみに、たまたま1.2日できない程度の抜けでは、一貫性は壊れないことも分かっている。ギリギリセーフというわけだ。

4-2-3.行動の単純性

行動が単純なほど習慣化はされやすい。

例えば、「毎日部屋を掃除する」という行動と「毎日起きたら背伸びをする」という行動だったら、背伸びをする行動の方が明らかに単純だ。

promoting-habit-formation11というのも、背伸びをするのは一つの行動だけど、部屋の掃除はいくつもの行動が組み合わさっているからだ。

ただ複雑な行動でももちろん習慣化することはできる。その場合、開始行動に焦点を当てるのがベストだ。

例えば、「毎日部屋を掃除する」という行動なら、「毎日掃除機のコンセントをさす」という行動だけにまず焦点を当てるわけだ。そうすることで、関連する行動を引き出しやすくなる。

4-2-4.出来事きっかけ

復習だ。実行意図とは次の2つあった。

  1. 時間きっかけ(例:もし朝7時になったら、私は○○しよう)
  2. 出来事きっかけ(例:もし車を運転するなら、○○しよう)

出来事きっかけとは、何かのできごとに新しい行動を紐づけるやり方だ。

ここで問題は、「新しい行動をどんな出来事に結び付ければいいか?」ということだ。

答えを言ってしまうと、何か一つの行動の終了と、新しい行動を結びつけると、新しい行動は習慣化されやすい。

例えば、あなたには毎日朝シャワーを浴びる習慣があるとする。そこで、新しく「本を読む」という習慣を身につけたいとする。

この場合、「もし朝シャワーから上がったら、本を読もう」という風に、シャワーの終了を出来事きっかけとして利用するわけだ。

習慣の研究によると、これが一番習慣化されやすいタイミングということが分かっている。

5.望ましくない習慣の解消

5-1.望ましくない習慣を解消するポイント

一番初めに話したように、習慣化には

  1. 望ましい習慣を増やす
  2. 望ましくない習慣を減らす

の2つの側面がある。

だから、望ましくない習慣はもちろん解消する必要がある。じゃあ、望ましくない習慣を解消するにはどうしたらいいか?

パッと思いつくのは「何もしないこと」だ。ただ、何もしないでいることは、かなり難しい。

例えば、人から批判されたとき、「自分はダメなヤツだ」と考えてしまう習慣を解消したいとする。

『それなら人から批判されても「自分はダメなヤツだ」と考えないようにすればいいじゃないですか』と言ってもあんまり意味がない。それが、できないから困っているわけだ。

なので、望ましくない習慣を解消する場合、「新しい代わりの習慣で置き換える」という考え方が必要だ。

さっきの考え方の例で言うと、別の新しい思考習慣(例えば、「またこれで自分は成長できる」)で置き換えるわけだ。そうすることで元々の悪しき思考習慣を駆逐できる。

じゃあ、これを踏まえて、望ましくない習慣を解消する方法を見ていこう。

5-2.望ましくない習慣を解消する方法

5-2-1.自己観察する

やはり、まずは自己観察だ。自己観察によって、望ましくない習慣とその原因の因果関係を探るわけだ。

例えば、タバコをやめたい場合、タバコを吸ってしまう原因はいくつもあるかもしれない。

promoting-habit-formation12

  • タバコ屋へ行くこと
  • 飲み会の席へ行くこと
  • 喫煙できるカフェへ行くこと
  • タバコがカッコいいという思い込み
  • タバコによって人と仲良くなった経験

みたいな感じで。望ましくない習慣とその原因の因果関係が分かれば、次に、その原因を排除することを考える。

5-2-2.原因を排除する

さっきのタバコの例で言うと

  • タバコ屋へ行かないようにする
  • 飲み会の席へ行かないようにする
  • 全席禁煙のカフェへ行く
  • タバコがカッコ悪い点を書き出してみる
  • タバコがなくても人と仲良くなった経験を書き出してみる

みたいな感じになるかも知れない。

5-2-3.環境サインを利用する

これは日常生活で見るものを出来事きっかけとして利用するという意味だ。

例えば、階段を使う習慣を身につけたい場合、「エレベーターやエスカレーターを見たら、階段を利用しよう」というルールにするわけだ。ここで言うエレベーターやエスカレーターが環境サインとしての役割を持っている。

他には、実際にオフィスであった事例で、こんなのがある。

その会社は、コピー用紙の大量のゴミが出て困っていた。社員はみんなまだ使えるコピー用紙をバンバン捨てるわけだ。

そこでその会社は考えた。「どうしたらコピー用紙の廃棄を減らせるだろう?」

promoting-habit-formation13そこで、その会社は名案を思い付いた。ゴミ箱の隣に魅力的なリサイクル箱を置いたのだ。

すると、面白いことに、社員たちはコピー用紙をリサイクル箱入れるようになったという話だ。

このときのリサイクル箱が環境サインというわけだ。

環境サインは、いくらでもある。なので「○○を見たら、××しよう」という形は公式として覚えておくと役立つだろう。

6.まとめ

習慣化に必要なプロセスは5つある

  1. 行動する意図を持つ(目標意図)
  2. 意図を行動に変換する(実行意図)
  3. 行動を繰り返す(内からの動機づけ)
  4. 習慣化の促進
  5. 望ましくない習慣の解消

まず、行動する意図を持つには目標意図(目標を達成したい)が必要だ。

目標意図を持ったら、次はその意図を行動に変換する必要がある。そのために「もし○○したら、××しよう」という実行意図を持つことが重要だ。そうすることで行動を実行しやすくなる。

一旦実行した行動は、繰り返さなければならない。そのためには、行動することそのものに満足感を得る必要がある(内からの動機づけ)。

そのためには、行動することそのものを毎日の目標にして、その達成を実感することが効果的だ。そうやって一貫して行動を繰り返すことで、平均して66日で習慣化が完成する。

望ましくない習慣を解消する場合、その習慣そのものを消そうとするのは効率が悪い。じゃなくて、代わりの望ましい習慣を身につけることを考える。そうすることで、元の望ましくない習慣は自然と解消される。

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